LA RESPIRATION 4-7-8                      

 

    La respiration "4/7/8" est un exercice de respiration proposé par Andrew WEIL, chercheur à l'université de l'Arizona. Pour remédier à la difficulté de s'endormir facilement malgré le stress, un état anxieux, il propose un exercice simple de respiration profonde basé sur le  Pranayama, une des branches du yoga, pratique de régulation de la respiration. WEIL  présente le "4-7-8" comme "un tranquillisant naturel pour le système nerveux" qui favorise le sommeil en apportant calme et détente. Pour WEIL "La respiration influence fortement la physiologie et les processus de pensée, y compris les humeurs. En concentrant simplement votre attention sur votre respiration et sans rien faire pour la changer, vous pouvez aller dans le sens de la relaxation" .

 

COMMENT PRATIQUER LE 4-7-8

 

Cet exercice peut se pratiquer dans n'importe quelle position mais, pour une initiation, une posture assise, le dos bien droit, est conseillée.

  • pour commencer, vous videz vos poumons en soufflant l'air par la bouche
  • vous positionnez la langue, durant tout l'exercice, au contact du palais derrière les incisives supérieures
  • vous inspirez doucement par le nez en comptant mentalement jusqu'à quatre
  • vous retenez votre respiration en comptant mentalement jusqu'à sept
  • vous expirez en chassant l'air par la bouche en comptant jusqu'à huit

Répétez trois autres fois ce cycle pour arriver à quatre respirations complètes. Cet exercice demande à être pratiqué deux fois par jour, au minimum pendant deux mois pour que la maîtrise de cette technique favorise votre endormissement. En résumé : deux fois par jour, à quatre reprise, inspiration de quatre secondes, rétention d'air de sept secondes, expiration de huit secondes. Cette méthode demande un peu d'entraînement "Ce n'est pas une méthode que l'on fait une fois et que l'on réussit du premier coup. Elle requiert un minimum d'exercice mais est d'une simplicité enfantine".

Cette respiration peut également vous aider à gérer le stress ou l'anxiété dans votre quotidien.


Quatre exercices pour s'endormir

                                                                      "Moins je dors, plus je suis tendu, plus je suis tendu, moins je dors".

 

 

Sophrologie, respiration consciente, Yoga, toutes ces méthodes peuvent vous aider à apprivoiser plus facilement le sommeil.

Voici quatre exercices de relaxation de respiration et de sophrologie, ils vous demanderont  quelques minutes chaque jour pour les réaliser.                                                                                          Effectués dans la journée ou juste avant d'aller au lit, ils vous permettront d'attraper sans effort le train du sommeil.



Avant de vous coucher, tentez un premier exercice dont la simplicité s'allie avec l'efficacité, la respiration abdominale. Pratiquez cette respiration pendant quelques minutes :

vous inspirez par le nez et expirez par la bouche en adoptant une respiration lente et régulière, en gonflant le ventre à l'inspire et en le rétractant légèrement à l'expire, le plus naturellement possible, sans forcer votre souffle. La durée de l'expiration, dans l'idéal, doit être deux fois plus longue que la durée de l'inspiration, pour favoriser la détente. Vous portez toute votre attention sur chaque expiration 


LA RESPIRATION EN CARRE

Cette respiration se pratique en quatre temps égaux

  1. un temps d'inspiration
  2. un temps de pause (rétention d'air, poumons pleins)
  3. un temps d'expiration
  4. un temps de pause (poumons vide)

vous inspirez par le nez en comptant mentalement quatre secondes (par exemple), vous suspendez votre respiration, poumons pleins, en comptant également jusqu'à quatre, vous expirez aussi par le nez en comptant de nouveau quatre secondes, et vous finissez le cycle en suspendant votre respiration, poumons vides, le temps de compter quatre secondes et vous recommencez sur l'inspiration suivante toujours sur ce rythme.

Vous pouvez adapter la durée de chaque phase en comptant trois quatre , cinq, six secondes.... en choisissant le temps le plus adapté à votre capacité respiratoire et le plus confortable pour vous.

Le fait de compter les secondes vous permet d'avoir un rythme respiratoire régulier, apaisant, et vous focalise sur votre souffle et sur l'instant présent.


 

 

Le troisième exercice que je vous propose est le 4-7-8 

C'est aussi un exercice respiratoire tiré du pranayama, réadapté par le Dr.Andrew WIEL. 

Il est basé sur une modulation de la respiration : 

  • pour commencer, vous videz vos poumons en soufflant l'air par la bouche
  • vous positionnez la langue, durant tout l'exercice, au contact du palais, derrière les incisives supérieures
  • vous inspirez doucement par le nez en comptant mentalement jusqu'à quatre
  • vous retenez l'air en comptant jusqu'à sept
  • vous expirez en soufflant l'air par la bouche en comptant jusqu'à huit

Vous faites cette respiration quatre fois de suite, deux fois dans la journée. Un entrainement régulier pendant au moins deux mois permet de bons résultats et d'apprécier pleinement l'utilité de cette méthode.


Cela peut être un paysage réel, un mélange de plusieurs ou bien un lieu imaginaire. Le cerveau ne fait pas de différence entre la visualisation d'un site réel ou d'un site inventé. A l'heure du coucher, vous vous transportez mentalement, en le visualisant, dans un endroit sûr, que vous chérissez, où vous sentez bien, en harmonie, un lieu synonyme de calme, de sérénité. Laissez venir l'image d'un site à la campagne, à la montagne, en forêt, en bord de mer, d'un lac, d'une rivière. Peut-être y avez-vous vécu des moments heureux, connu des sentiments positifs. Vous vous promenez dans ce paysage, en appréciez toutes les couleurs, toutes les teintes de vert de la végétation, le bleu du ciel, la lumière qui passe entre les feuilles, les couleurs des fleurs.... Vous sentez la chaleur du soleil sur la peau, la fraîcheur d'une brise légère, le contact d'un sentier sous vos pieds, l'odeur d'un plat mijoté de votre enfance......Vous invitez les gens qui vous sont chers, que vous aimez, vous revivez les conversations. Vous percevez les bruits, tous les sons de la nature, les rires d'enfants, les paroles des gens que vous appréciez ...vous vivez toutes ces sensations, ces émotions positives, ses sentiments agréables.

Abandonnez-vous, lâcher prise...