La maîtrise de la respiration est fondamentale dans l’approche de la relaxation. Les exercices respiratoires sont le point de départ des pratiques de relaxation et des techniques sophrologiques. Les émotions négatives, le stress, la douleur altèrent et accélèrent la cadence respiratoire. Prendre le temps de se centrer sur sa respiration, de ralentir son rythme respiratoire, de le rendre régulier, d'adopter une respiration abdominale permet une amélioration de notre état physique, émotionnel et mental.
Prise de conscience de la respiration
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- Debout ou confortablement assis sur une chaise dans un lieu calme, le dos et la tête droits, les pieds bien posés à plat sur le sol, vous laissez les paupières se fermer sur les yeux. Vous relâchez les mâchoires, les épaules, les poignets, les mains. Vous permettez à la détente de s'installer en laissant aller les tensions. Respirez, sans forcer votre respiration, par le nez.
- Vous observez votre souffle, le mouvement de votre respiration, le mouvement de votre thorax et de votre ventre animés par le va et vient de votre souffle. Vous laisser votre souffle aller et venir librement, naturellement, vous observez, vous laissez faire.
- Vous ressentez le mouvement de votre souffle dans votre corps, le passage de l'air qui entre dans votre corps, qui sort de votre corps. Prenez conscience de ce qui se passe quand vous inspirez, quand vous expirez. Vous pouvez visualisez le passage de l'air de votre nez jusqu'à vos poumons à l’inspire, visualisez le retour de l'air de vos poumons au nez à l’expire.
- Si des pensées vous emmènent loin de votre souffle, quand vous vous en apercevez, vos ramenez tranquillement votre attention sur votre respiration.
- Ressentez votre corps qui respire. Appréciez les sensations de calme apportés par chaque expiration.
- Prenez le temps d'apprécier les sensations corporelles, les sentiments d'apaisement, de détente avant de vous étirer, de bouger pieds et mains, d'ouvrir tranquillement les yeux.
- Autorisez- vous des pauses dans votre quotidien pour prendre le temps de respirer.
CONTRÔLE DE LA RESPIRATION
La respiration est le lien entre le corps et les émotions. Courte et rapide en situation d'anxiété, d'angoisse, de stress, lente et régulière en condition de détente, elle est influencée par notre état émotionnel. La pratique des exercices respiratoires demande d'opter pour une respiration abdominale, équilibrée, plus lente que profonde (cinq, six respiration/minute) en inspirant par le nez et en expirant par la bouche.
Le contrôle de la respiration est l'outil de base de l'équilibre physique et psychique.
LA RESPIRATION ABDOMINALE LA RESPIRATION EN RECTANGLE
En pratiquant la respiration abdominale, vous introduisez une pause entre chaque temps d'inspire et chaque temps d'expire pour obtenir une respiration à quatre temps
- Inspiration sur 4 s
- pause poumons pleins de 2 s
- expiration sur 4 s
- pause poumons vides de 2 s
Visualisez, si besoin, les côtés d'un rectangle pour vous servir de support mental, coloriez les par la pensée de différentes couleurs, dessinez successivement, devant vous, à l'aide d'une de vos mains les quatre côtés au rythme de la respiration.....
Sur une dizaine de cycles cette technique favorise le retour au calme intérieur, au relâchement. La détente sera plus profonde si vous persévérez deux ou trois minutes.
LA RESPIRATION COMPLÈTE
La respiration complète ou respiration à trois étages est inspirée des exercices respiratoires du Yoga.
Cette respiration yogique facilite la relaxation, amène un grand calme émotionnel, dynamise le corps. Elle allie, en un seul mouvement respiratoire, les différentes respirations usuelles en emplissant successivement, dans une inspiration continue, les trois étages : abdominal, thoracique et claviculaire. A l'expiration, elle vide ces trois étages en inversant l'ordre du remplissage : claviculaire, thoracique et abdominal. Elle permet d'utiliser au maximum les capacités pulmonaires et favorise une oxygénation optimum du corps et du cerveau.
COMMENT FAIRE
- Confortablement assis ou allongé, les yeux de préférence fermés, dos et tête droits, vous détendez votre front, vos mâchoires, vos épaules, vos mains. Prenez le temps de relâcher toutes les tensions ressenties.
- Observez votre souffle, tel qu'il est là, dans l'instant. Centrez vous sur son mouvement dans votre corps. Maintenant expirez profondément pour évacuer l'air résiduel de vos poumons.
- Prenez une inspiration lente et profonde par le nez et dirigez l'air vers l'abdomen, sentez le diaphragme descendre, le ventre se gonfler légèrement. Sur la continuité de l'inspire, vos côtes inférieures s'écartent. Une fois vos poumons complètement pleins le haut de votre poitrine monte et vos épaules se soulèvent.
- Vous suspendez un instant votre souffle puis vous expirez doucement et, tandis que le diaphragme remonte, votre poitrine et vos épaules s'abaissent, vos côtes et votre ventre reprennent leur position naturelle. Peu à peu votre respiration devient plus fluide, plus régulière.
Ne forcez pas votre respiration, essayez peu à peu de la ralentir et de la prolonger en gardant un rythme confortable pour vous. En allongeant votre temps d'expiration, vous laissez votre respiration augmenter votre détente.
Positionnez vos mains sur le ventre et le thorax pour percevoir leurs mouvements.
Centrez-vous sur votre respiration lente, calme, sereine. Si des pensées apparaissent à votre conscience, prenez-en note et doucement recentrez-vous sur votre souffle. Pour vous aider, vous pouvez visualiser les mouvements de la mer, une vague qui se répand sur le sable à l'inspire et se retire à l'expire.
Après quelques minutes de pratique, prenez le temps d'apprécier l'apaisement mental, le relâchement apportés par l'exercice.
Reprenez maintenant une respiration naturelle, faîtes deux ou trois grandes inspirations, étirez vos bras, vos jambes, bougez vos pieds, vos mains, pour enfin ouvrir lentement les yeux.
A pratiquer en toute attention , sans modération, chaque fois que vous vous sentez fatigué ou anxieux, pour retrouver calme et vitalité.
LES ÉMOTIONS INFLUENCENT LA RESPIRATION, LA RESPIRATION INFLUE SUR LES ÉMOTIONS
Lorsque nous sommes sous l'effet d'une émotion forte, d'un stress important, notre respiration s'accélère et plus elle s'accélère plus nous sommes stressés, sous l'emprise de notre émotivité. A contrario, quand nous sommes calmes et détendus, notre respiration est naturellement lente et paisible. Il s'agit donc, lors d'un état de stress ou d'anxiété, de nous servir de notre rythme respiratoire pour réguler notre état émotionnel.
LA RESPIRATION EN TRIANGLE
C'est une respiration apaisante. Pratiquer une pause de quelques secondes après le temps d'expiration
stimule le système nerveux parasympathique (ralentisseur) et lui permet d'induire calme et détente.
COMMENT FAIRE
En état de relaxation, vous imaginez un triangle isocèle, pointe en haut. Le côté gauche supportera votre inspiration, le côté droit votre expiration, la base du triangle votre temps d'apnée
- Vous inspirez par le nez (3 ou 4 secondes), en gonflant le ventre et en visualisant le côté montant du triangle
- Vous expirez par la bouche (3 ou 4 secondes) en rentrant le ventre en suivant mentalement le côté descendant
- Vous restez en phase poumons vides (3 ou 4 secondes aussi) en visualisant la base du triangle
Faites cet exercice respiratoire pendant au moins deux minutes pour laisser à votre organisme le temps de s'apaiser.
LA RESPIRATION EN TRIANGLE ÉNERGISANTE
cet autre exercice de yoga respiratoire accentue l'activité du système nerveux
sympathique (accélérateur) et prépare l'organisme à l'action.
Vous imaginez un triangle isocèle pointe en bas
- Vous inspirez 3 ou 4 secondes en dirigeant l'air vers le thorax tout en visualisant le côté gauche du triangle
- Vous retenez l'air pendant le même laps de temps sur le deuxième côté
- Vous expirez 3 ou 4 secondes sur le côté droit du triangle
A pratiquer pour dynamiser et oxygéner votre organisme selon votre envie ou nécessité.
LA RESPIRATION NARINES ALTERNÉES
Empruntée au hatha Yoga, très énergisante, c'est un grand classique des exercices respiratoires. Elle demande de respirer successivement par une narine puis par l'autre. Elle stimule les deux systèmes nerveux parasympathique et orthosympathique , les deux hémisphères du cerveau, les deux côtés du corps. Elle favorise la détente tout en améliorant l'attention.
COMMENT FAIRE
- Confortablement assis, dos et tête droits, les yeux clos, portez votre attention sur votre respiration sans la modifier d'aucune façon. Observez les mouvements corporels générés par votre souffle. Relâchez les mâchoires, les épaules, les mains, tout le corps. Adoptez une respiration abdominale. Concentrez-vous du mieux possible sur cette respiration.
- Pour pratiquez la respiration narines alternées vous devez fermer puis rouvrir alternativement, à l'aide des doigts d'une même main, une narine ensuite l'autre. Il existe diverses façons de procéder dont celle-ci :
- Vous obturez la narine droite avec votre pouce droit. Vous inspirez et expirez lentement et profondément, sans forcer, par la narine gauche.
- Vous libérez la narine droite et fermez la narine gauche avec l'index ou le majeur droite et inspirez puis expirer lentement par la narine droite. Observez le passage de l'air dans vos narines.
Continuez cette alternance en inspirant/expirant calmement et profondément dans un rythme qui vous convienne, tout en prenant conscience du trajet de l'air. A la fin de l'exercice reprenez une respiration naturelle, prenez le temps d'apprécier votre détente, les sensations positives présentes avant d'ouvrir les yeux.
SANS OBTURATION DES NARINES
Avec l'habitude, en gardant ce protocole respiratoire mais cette fois sans utiliser vos mains, vous pouvez pratiquer la respiration alternée, en portant votre attention alternativement sur chaque narine en inspirant et expirant par une narine puis par l'autre.
RESPIRATION CARRÉE LA RESPIRATION DES QUATRE SAISONS
C'est une variante de la respiration abdominale pratiquée sur un rythme régulier de quatre temps égaux, comme les quatre saisons de l'année.
On introduit une pause après chaque mouvements d'inspiration et une autre pause après ceux d'expiration, les quatre temps de pauses, d'inspire et d'expire étant de même longueur.
_________________________________________________________________________________________________________________________________ Cette respiration permet un relâchement profond, un retour au calme et à l'équilibre. Elle favorise la détente et la concentration tout en apportant énergie et oxygénation. Elle aide à se recentrer et incite au lâcher-prise.
Au calme, installez-vous de préférence en position assise, les pieds posés bien à plat au sol. Prenez conscience de votre respiration. Installez doucement une respiration abdominale, placez une main sur votre ventre pour ressentir le mouvement de votre ventre si vous le désirez.
Vous modifiez votre respiration en introduisant une pause lorsque l'inspire se termine et une autre pause lorsque l'expire finit, en choisissant le rythme respiratoire le plus confortable pour vous.
Pour résumer :
1 . inspiration (4 s. par ex.)
2 . pause poumons pleins (4 s.)
3 . expiration (4 s.)
4 . pause poumons vides (4 s.) poursuivez sur ce rythme à l'inspiration suivante
Visualisez-vous maintenant dessinant, un après l'autre, chacun des côtés d'un carré sur chaque mouvement respiratoire. Ils doivent être égaux en durée comme le sont en longueur les côtés du carré.
- Comptez jusqu'à quatre en inspirant et en visualisant de bas en haut le côté gauche du carré
- comptez jusqu'à quatre en retenant votre souffle et en visualisant de gauche à droite le côté haut
- comptez jusqu'à quatre en expirant et en visualisant de haut bas le côté droit
- comptez jusqu'à quatre poumons vides et en visualisant le côté bas de gauche à droite puis recommencez ce cycle.
Vous pouvez relier chaque mouvement respiratoire en prononçant mentalement le nom d'une saison.
L'inspiration se marie au printemps, saison du renouveau, de l'énergie, de la fraîcheur
La pause poumons pleins est liée à l'été, saison de la plénitude, de l'épanouissement
L'expiration s'associe à l'automne, au retour au calme, à la baisse de vitalité
L'hiver est la saison du silence , de l'attente
Laissez venir toutes vos sensations, tout ce qu'évoque chaque saison, les couleurs, les sons...
Votre respiration devient plus profonde, continuez cette ronde des saisons en allongeant progressivement, si possible, le rythme de votre respiration.
Le nom de chaque saison est prononcé de plus en plus lentement, sur cinq secondes, sur six.....sans jamais forcer votre respiration, elle reste fluide et agréable
S'il vous est difficile de garder votre attention fixée sur l'exercice, vous pouvez fredonner mentalement une phrase d'une comptine sur chacun des quatre temps respiratoires.