La maîtrise de la respiration est fondamentale dans l’approche de la relaxation. Les exercices respiratoires sont le point de départ des pratiques de relaxation et des techniques sophrologiques. Les émotions négatives, le stress, la douleur altèrent et accélèrent la cadence respiratoire. Prendre le temps de se centrer sur sa respiration, de ralentir son rythme, de le rendre régulier, d'adopter une respiration abdominale permet une amélioration de notre état physique, émotionnel et mental.
Prise de conscience de la respiration
-
- Debout ou confortablement assis sur une chaise dans un lieu calme, le dos et la tête droits, les pieds bien posés au sol vous laissez vos yeux se fermer. Vous relâchez les mâchoires, les épaules, les poignets, les mains. Vous permettez à la détente de s'installer en laissant aller les tensions. Respirez, sans forcer votre respiration, par le nez, expirer par la bouche.
- Vous observez votre souffle, le mouvement de votre souffle, le mouvement de votre thorax et de votre ventre animés par le va et vient de votre respiration. Vous laisser votre souffle aller et venir librement, naturellement, vous observer, vous laisser faire.
- Vous ressentez le mouvement de l'air dans votre corps, le passage de votre souffle dans vos narines, votre gorge. Prenez conscience de ce qui se passe quand vous inspirer, quand vous expirez. Vous visualisez le passage de l'air de votre nez jusqu'à vos poumons à l’inspire, visualisez le retour de l'air à l’expire.
- Si des pensées vous emmènent loin de votre souffle, quand vous vous en apercevez, ramener tranquillement votre conscience sur votre respiration.
- Ressentez votre corps qui respire. Appréciez les impressions de calme apportés par chaque expiration.
- Prenez le temps d'apprécier les sensations corporelles, les sentiments d'apaisement, de détente avant de vous étirer, de bouger pieds et mains, d'ouvrir lentement les yeux.
- Autorisez- vous des pauses dans votre quotidien pour prendre le temps de respirer.
CONTRÔLE DE LA RESPIRATION
La respiration est le lien entre le corps et les émotions. Courte et rapide en situation d'anxiété, d'angoisse, de stress, lente et régulière en condition de détente, elle est influencée par notre état émotionnel. La pratique des exercices respiratoires demande d'opter pour une respiration abdominale, équilibrée, plus lente que profonde (cinq, six respiration/minute) en inspirant par le nez et en expirant par la bouche.
Le contrôle de la respiration est l'outil de base de l'équilibre physique et psychique.
LA RESPIRATION ABDOMINALE LA RESPIRATION EN CARRE
En pratiquant la respiration abdominale, vous introduisez une pause entre chaque inspire et chaque expire pour obtenir une respiration en quatre temps d'une égale longueur
- Inspiration sur 3/4 s
- pause poumons pleins de 3/4 s
- expiration sur 3/4 s
- pause poumons vides de 3/4 s
Visualisez, si besoin, les côtés d'un carré pour vous servir de support, coloriez les de différentes couleurs, prononcez mentalement les noms des quatre saisons.....
Sur une dizaine de cycles cette technique favorise le retour au calme, une détente plus profonde si vous persévérez.
Une alternative à la respiration en carré : la respiration en rectangle. Elle permet, si cela vous est plus confortable, de réduire la durée des suspensions de souffle à 2 secondes pour un temps d'inspire et d'espire de quatre secondes.
LA RESPIRATION COMPLÈTE
La respiration complète ou respiration à trois étages est inspirée des exercices respiratoires du Yoga.
Cette respiration yoguique facilite la relaxation, amène un grand calme émotionnel, dynamise le corps. Elle allie en un seul mouvement respiratoire les différentes respirations usuelles en emplissant successivement, dans une inspiration continue, les trois étages abdominal, thoracique et claviculaire. A l'expiration, elle vide ces trois étages en inversant l'ordre du remplissage : claviculaire, thoracique et abdominal. Elle permet d'utiliser au maximum les capacités pulmonaires.
COMMENT FAIRE
- Confortablement assis ou allongé, les yeux de préférence fermés, dos et tête droits, vous détendez votre front, vos mâchoires, vos épaules, vos mains. Prenez le temps de relâcher toutes les tensions ressenties.
- Observez votre souffle, tel qu'il est là, dans l'instant. Centrez vous sur son mouvement dans votre corps. Maintenant expirez profondément pour évacuer l'air résiduel de vos poumons.
- Prenez une inspiration lente et profonde par le nez et dirigez l'air vers l'abdomen, le diaphragme descend, le ventre se gonfle légèrement. Sur la continuité de l'inspire, vos côtes inférieures s'écartent. Une fois vos poumons complètement pleins le haut de votre poitrine monte et vos épaules se soulèvent.
- Vous suspendez un instant votre souffle puis vous expirez doucement et, tandis que le diaphragme remonte, votre poitrine et vos épaules s'abaissent, vos côtes et votre ventre reprennent leur place naturelle. Peu à peu votre respiration devient plus fluide, plus régulière.
Ne forcez pas votre respiration, essayez peu à peu de la ralentir et de la prolonger. En allongeant votre temps d'expiration, vous laissez votre respiration augmenter votre détente.
Positionnez vos mains sur le ventre et le thorax pour percevoir leurs mouvements.
Centrez-vous sur votre respiration lente, calme, sereine. Si des pensées apparaissent à votre conscience, prenez-en note et doucement recentrez-vous sur votre souffle.
Après quelques minutes de pratique, prenez le temps d'apprécier l'apaisement mental, le relâchement apportés par l'exercice.
Reprenez maintenant une respiration naturelle, faîtes deux ou trois grandes inspirations, étirez vos bras, vos jambes, bougez vos pieds, vos mains, pour enfin ouvrir lentement les yeux.
A pratiquer en toute attention , sans modération, chaque fois que vous vous sentez fatigué ou anxieux, pour retrouver calme et vitalité.
LES ÉMOTIONS INFLUENCENT LA RESPIRATION, LA RESPIRATION INFLUE SUR LES ÉMOTIONS
Lorsque nous sommes sous l'effet d'une émotion forte, d'un stress important, notre respiration s'accélère et plus elle s'accélère plus nous sommes stressés, sous l'emprise de notre émotivité. A contrario, quand nous sommes calmes et détendus, notre respiration est naturellement lente et paisible. Il s'agit donc, lors d'un état de stress ou d'anxiété, de nous servir de notre rythme respiratoire pour réguler notre état émotionnel.
LA RESPIRATION EN TRIANGLE APAISANTE
Pratiquer une pause de quelques secondes après le temps d'expiration stimule le système nerveux
parasympathique (ralentisseur) et lui permet d'induire calme et apaisement.
COMMENT FAIRE
En état de relaxation, vous imaginez un triangle isocèle, pointe en haut. Le côté gauche supportera votre inspiration, le côté droit votre expiration, la base du triangle votre temps d'apnée
- Vous inspirez par le nez (3 ou 4 secondes), en gonflant le ventre et en visualisant le côté montant du triangle
- Vous expirez par la bouche (3 ou 4 secondes) en rentrant le ventre en suivant mentalement le côté descendant
- Vous restez en phase poumons vides (3 ou 4 secondes aussi) en visualisant la base du triangle
Faites cet exercice respiratoire pendant au moins deux minutes pour laisser à votre organisme le temps de s'apaiser.
LA RESPIRATION EN TRIANGLE ÉNERGISANTE
cet autre exercice de yoga respiratoire accentue l'activité du système nerveux
sympathique (accélérateur) et prépare l'organisme à l'action.
Vous imaginez un triangle isocèle pointe en bas
- Vous inspirez 3 ou 4 secondes en dirigeant l'air vers le thorax tout en visualisant le côté gauche du triangle
- Vous retenez l'air pendant le même laps de temps sur le deuxième côté
- Vous expirez 3 ou 4 secondes sur le côté droit du triangle
A pratiquer pour dynamiser et oxygéner votre organisme selon votre envie ou nécessité.
LA RESPIRATION NARINES ALTERNÉES
Empruntée au hatha Yoga, très énergisante, c'est un grand classique des exercices respiratoires. Elle demande de respirer successivement par une narine puis par l'autre. Elle stimule les deux systèmes nerveux parasympathique et orthosympathique , les les deux hémisphères du cerveau, les deux côtés du corps. Elle favorise la détente tout en améliorant la concentration.
COMMENT FAIRE
- Confortablement assis, dos et tête droits, les yeux clos, portez votre attention sur votre respiration sans la modifier d'aucune façon. Observez les mouvements corporels générés par votre souffle. Relâchez les mâchoires, les épaules, les mains, tout le corps. Adoptez une respiration abdominale.
- Pour pratiquez la respiration narines alternées vous devez fermer puis rouvrir alternativement, à l'aide des doigts d'une même main, une narine ensuite l'autre. Il existe diverses façons de procéder dont celle-ci :
- Vous obturez la narine droite avec votre pouce droit. Vous inspirez et expirez lentement et profondément, sans forcer, par la narine gauche.
- Vous libérez la narine droite et fermez la narine gauche avec l'index ou le majeur droite et inspirez puis expirer lentement par la narine droite. Observez le passage de l'air dans vos narines.
Continuez cette alternance en inspirant/expirant calmement et profondément dans un rythme qui vous convienne, tout en prenant conscience du trajet de l'air. A la fin de l'exercice reprenez une respiration naturelle, prenez le temps d'apprécier votre détente, les sensations positives présentes avant d'ouvrir les yeux.
SANS OBTURATION DES NARINES
Avec l'habitude, en gardant ce protocole respiratoire mais cette fois sans boucher vos narines, vous pouvez pratiquer la respiration alternée, en inspirant et expirant alternativement par une narine puis par l'autre.