le training autogène

Mise au point dans les années 30 par le Dr Schultz (neuropsychiatrie allemand) la technique du "Training autogène" est une méthode de relaxation profonde permettant au patient de bénéficier des avantages de l'auto-hypnose. Elle passe par la concentration du pratiquant sur la perception de diverses sensations corporelles induites par autosuggestion et par la répétition mentale de formules d'intention pour lui permettre de s'auto-conditionner.

 

Installez vous en posture assise, dos droit et pieds bien posés au sol ou allongé sur le dos, bras le long du corps. Vos yeux sont fermés.

Le premier degré de cette méthode comprend six phases

 

    l'Induction de calme

Pour débuter la séance, vous prononcez mentalement une seule fois la formule autogène ''je suis tout à fait calme". Vous pouvez visualiser des images de calme, des situations de bien-être pour vous aider, si possible adopter une respiration abdominale.

Une fois le calme installé, vous poursuivez par

 

    La phase de pesanteur

Toutes les formules autogènes sont à répéter cinq ou six fois mentalement. Les personnes droitières commencent par le bras droit, les gauchères par le bras gauche.

L’intentionnalité ici est la décontraction musculaire. Vous vous concentrez sur la sensation de lourdeur des membres et du corps. La première formule est :"mon bras droit est tout lourd". Il ne s'agit pas de "vouloir" que votre bras devienne plus lourd mais de percevoir cette sensation s'installer, ne "faites pas" mais "laisser faire". Vous utiliserez successivement les formules : mon bras gauche est tout lourd, mes deux bras sont lourds, mes deux jambes sont lourdes, mes bras et mes jambes sont lourds et, pour finir, cette phrase : "tout mon corps est lourd". 

 

    la phase de chaleur

Le but est d'agir sur le système circulatoire pour obtenir une sensation de chaleur.  Vous vous servez de la formule "mon bras droit est tout chaud" ensuite l'autre bras, les deux bras. Vous procédez de même pour les jambes ex : "ma jambe droite est toute chaude" pour finir avec  "tout mon corps est chaud" 

 

    la phase cardiaque

Là l'intention est de ressentir les battements cardiaques. Vous posez votre main droite sur la région du cœur  et prononcez la formule autogène : "mon cœur bat calme et fort"  

 

    La phase respiratoire 

Vous vous abandonner aux mouvements de votre souffle sans modifier votre respiration et vous énoncez la phrase : "ma respiration est tout a fait calme, tout mon être respire"  

 

    la phase du plexus solaire

Vous imaginez votre abdomen inondé de chaleur et vous répétez mentalement : "mon plexus solaire est tout chaud" 

 

    la phase du front

           Vous vous concentrez sur votre front et vous imaginez une légère et agréable brise venir le rafraîchir  en énonçant la               formule : "mon front est agréablement frais" 

 

Vous profitez maintenant d'une  profonde détente physique, dans un état de calme mental et de       bien-être. Il vous est possible d'adapter ou créer des formules intentionnelles répondant plus spécifiquement à vos besoins, aux buts que vous voulez atteindre, aux qualités positives que vous voulez renforcer. Par exemple : le tabac m'est indifférent, je suis fort , de plus en plus fort, mon sommeil est calme et profond etc...

Apportez beaucoup d'attention à votre "reprise" : effectuez deux ou trois grandes respirations, bougez vos mains, vos bras , vos pieds, étirez-vous, ouvrez lentement les yeux.