le training autogène


« Avoir la capacité d’entrer en relaxation n’importe où, à n’importe quel moment, dans n’importe quelles circonstances, sans avoir besoin d’autre chose que la force de sa pensée »  

Mise au point dans les années 30 par le Dr Schultz (neuropsychiatre allemand) la technique du "Training autogène" est une méthode de relaxation, proche de l'auto-hypnose. Elle permet au pratiquant de relaxer le corps et l'esprit et favorise le lâcher-prise. Elle passe par la concentration sur la perception de diverses sensations corporelles induites par autosuggestion et par la répétition mentale de formules d'intention pour permettre un auto-conditionnement et obtenir "une déconnexion générale de tout l'organisme".

 

Installez vous au calme, en posture assise, dos droit et pieds bien posés au sol ou bien allongé sur le dos, bras le long du corps. Vos yeux sont fermés. Essayez de décontracter tous vos muscles pour <<favoriser l'établissement d'un état passif>>.

Le premier des deux degrés de cette méthode, celui qui permet son apprentissage , comprend six phases dont :

 

    l'Induction de calme

Pour débuter la séance, vous prononcez mentalement, une seule fois, la formule autogène ''je suis tout à fait calme".

Vous pouvez visualiser un lieu paisible, des situations de bien-être que vous associez à la formule. Si cela vous est possible, adoptez une respiration abdominale.

Une fois le calme installé, vous poursuivez par...

 

    La phase de pesanteur

Toutes les formules autogènes sont à répéter mentalement. Prononcez cinq ou six fois chaque phrase en épelant les syllabes. Les personnes droitières commencent par le bras droit, les gauchères par le bras gauche.

L’intentionnalité, ici, est l'acquisition de la détente musculaire. Vous vous concentrez sur la sensation de lourdeur des membres et du corps. La première formule est :"le bras droit est tout lourd". Il ne s'agit pas de "vouloir" que votre bras devienne plus lourd mais de percevoir cette sensation s'installer, ne "faites pas" mais "laissez venir". Vous pouvez visualiser un bras en plomb pour vous faciliter l'exercice. Le relâchement musculaire apporte cette impression de lourdeur. Vous continuez en utilisant la formule : "le bras gauche est tout lourd" puis successivement "les deux bras sont lourds", "les deux jambes sont lourdes"," les bras et les jambes sont lourds" et, pour finir, cette phrase : "tout le corps est lourd". Prononcez cinq ou six fois chaque phrase en épelant les syllabes, puis...

 

    la phase de chaleur

Le but est d'agir sur le système circulatoire pour obtenir une sensation de chaleur. Vous énoncez intérieurement la formule "le bras droit est tout chaud" ensuite le bras gauche, les deux bras. Vous pouvez visualiser votre bras chauffé par le soleil ou par un feu de bois. Laissez le temps à la sensation de s'installer. La vasodilatation des vaisseaux sanguins crée le réchauffement. Vous procédez de même pour les jambes ex : "la jambe droite est (toute) chaude" "la jambe gauche est (toute) chaude" "les deux jambes sont (toutes) chaudes" pour finir avec "tout le corps est chaud" et "tout le corps est lourd et chaud".

 

    la phase cardiaque

Là, l'intention est d'agir sur le rythme cardiaque. Représentez-vous votre cœur, ressentez ses battements et prononcez la formule autogène : "le cœur bat calme et fort". Vous pouvez poser une main sur votre poitrine.

 

    La phase respiratoire 

Vous vous abandonnez quelques instants aux mouvements de votre souffle, sans vouloir modifier votre respiration et vous énoncez la phrase : "je respire calmement" ou "tout mon être respire".  

 

    la phase du plexus solaire

Vous visualisez votre abdomen comme inondé de chaleur et vous répétez mentalement : "le plexus solaire est tout à fait chaud" en posant la main sur l'abdomen.

 

    la phase du front

Vous vous concentrez sur votre front, vous imaginez une légère et agréable brise venir le rafraîchir et vous énoncez  la formule : "le front est agréablement frais" 

 

Vous profitez maintenant d'une profonde détente physique, dans un état de calme mental et de    bien-être. Il vous est possible d'adapter ou créer des formules intentionnelles répondant plus spécifiquement à vos besoins, aux buts que vous voulez atteindre, à vos capacités que vous voulez développer. La répétition de "phrases intentionnelles" permet de s'auto-conditionner et d'agir sur son comportement. Exemple de formules : le tabac m'est indifférent, je suis fort, de plus en plus fort, mon sommeil est calme et profond etc...Le subconscient ne tient pas compte des négations, si vous lui suggérer "je n'ai plus mal", il enregistrera "j'ai mal", aussi formulez vos auto-suggestions de façon positive, par ex. "je me sens bien"

Apportez beaucoup d'attention à votre "reprise" : pour sortir de cet état d'auto-hypnose effectuez deux ou trois grandes respirations, bougez vos mains, vos bras , vos pieds, étirez-vous et ouvrez lentement les yeux.