LA RELAXATION PROGRESSIVE DE JACOBSON

 

 Cette méthode permet une détente du tonus musculaire. Elle amène une décontraction des muscles qui favorise la détente mentale.

L'hypothèse de base de la relaxation progressive de JACOBSON est un lien étroit supposé entre les tensions musculaires, les pensées et les état émotionnels. Dans la pratique, en contractant et décontractant volontairement un groupe de muscles on les relâche et on induit une relaxation globale de l'organisme.

COMMENT FAIRE 

Vous contractez fortement (sans douleur!) un groupe de muscles pendant cinq à sept secondes puis vous relâchez la tension une vingtaine de secondes. Vous observez la différence de ressentis entre ceux de la contraction et ceux induit par le relâchement, entre l'inconfort de la tension et les sensations agréables de la détente.  Vous vous centrez sur la perception de la relaxation qui s'installe dans le groupe de muscles. Faites chaque exercices deux fois en veillant à ne tendre que les muscles du groupe choisi et à laissez les autres détendus. Lors de la phase de relâchement, bougez le moins possible vos muscles.

Voici un protocole simplifié de cette relaxation

Assis, les mains sur les cuisses, ou allongé sur le dos, les bras le long du corps, vous fermez les yeux.

Pour débutez, portez quelques instants votre attention sur votre respiration présente, puis prenez deux ou trois grandes inspirations abdominales par  le nez. Gardez cette respiration abdominale profonde tout le long de l'exercice.

 

 1-  Serrez le poing. Relâchez. 

 2-  Tendez le biceps droit. Relâchez.

 3-  Serrez le poing gauche. Relâchez.

 4-  Tendez le biceps gauche. Relâcher.

 5-  Tendez le bras droit. Relâchez.

 6-  Tendez le bras gauche. Relâchez.

 7-  Plissez le front en remontant les sourcils le plus haut possible. Relâchez.

 8-  Fermez vos paupières en les serrant fortement. Relâchez.

 9- Tendez les mâchoires en ouvrant très grand la bouche. Relâchez.

10- Pressez vigoureusement les lèvres l'une contre l'autre. Relâchez.

11- Tendez les muscles du cou en poussant la tête en arrière. Relâchez.

12- Tendez les épaules en les remontant vers les oreilles. Relâchez.

13- Tendez les omoplates en les poussant vers l'arrière comme si vous vouliez qu'elles se touchent. Relâchez.

14- Tendez les muscles de la poitrine en prenant une grande inspiration et en retenant l'air quelques secondes. Relâchez.

15- Tendez les muscles de l'abdomen en rentrant le ventre. Relâchez.

16- Cambrez le dos. Relâchez.

17- Tendez les muscles fessiers, le périnée. Relâchez.

18- Tendez les mollets en étirant les orteils vers le haut. Relâchez.

19- Tendez les muscles des pieds en pliant les orteils vers le bas. Relâchez.

 

 Séance complète

 

Chaque exercice est à faire deux ou trois fois en utilisant un temps de contraction musculaire de 5 à 7 secondes et de 15 à 20 secondes pour la décontraction. Veillez à ne contracter que les muscles choisis et à laisser les autres muscles du corps détendus.

 Confortablement assis, dos droit, les pieds bien à plat sur le sol, les mains posées sur les cuisses oubien allongé sur le dos, les bras le long du corps, vous fermez les yeux. Portez votre attention sur votre respiration...Prenez deux ou trois grandes inspirations par le nez...Adoptez, si possible, une respiration abdominale, essayez de la conserver pour l'exercice.

Serrez le poing droit fortement 5 à 7 secondes. Relâchez 15 à 20 secondes en ouvrant le poing. Laissez les muscles de la main et de l'avant-bras  se détendre. Prenez bien conscience de la différence de sensation entre muscles tendus et muscles détendus, observez le relâchement musculaire en restant centré sur les muscles qui ont été contractés. Tendez le biceps droit, sans serrer le poing, en pliant votre avant-bras, la main contre l'épaule. Relâchez le et ramener votre main sur votre cuisse.

Tendez fortement tout votre bras droit sans fléchir votre coude. Relâchez le en le laissant reprendre sa position pendant que les muscles se détendent. Maintenant vous allez contracter les muscles du côté gauche de la même façon que du côté droit. Serrez le poing gauche fermement puis ouvrez le poing et laissez les muscles de la main et de l'avant-bras se détendre. Portez votre attention sur le relâchement musculaire et percevez la détente comme pour le poing droit. Tendez le biceps gauche, la main ouverte posée contre l'épaule, ensuite ramenez la main et ressentez la détente quelques secondes. Tendez le bras gauche, coude bien droit et relâchez le en percevant sa relaxation. Cela fait, vous aller contracter le haut du corps en commençant par les muscles du visage que vous allez tendre puis détendre comme vous avez procédé pour les membres supérieurs. Vous commencez en plissant votre front et en montant vos sourcils le plus haut possible en gardant les yeux fermés, toujours pendant cinq à sept secondes, puis vous relâchez front et sourcils pour une phase d'observation d'une vingtaine de secondes de cette zone. Vous relaxez ensuite tous les petits muscles autour des yeux en fermant vos paupières et en les serrant intensément puis vous desserrez pour sentir la détente des muscles autour des yeux, des tempes, des 

Joues. Vous ouvrez maintenant grand la bouche pour détendre la zone des mâchoires et relâchez. Positionnez votre langue contre le palais et serrez vivement vos lèvres. Relâchez tous les muscles autour de la bouche. Tendez les muscles du cou en portant lentement votre tête en arrière et relâchez en la ramenant en avant. Tendez vos épaules en les montant comme si vous vouliez qu'elles touchent vos oreilles puis laissez-les reprendre leur position et relâchez. Tendez vos omoplates vers l'arrière comme si vous vouliez qu'elles se rejoignent dans le dos, détendez-les et relâchez. Prenez une grande inspiration pour tendre les muscles de la poitrine, retenez l'air un moment ensuite relâchez en expirant l'air doucement. Vous  tendez les muscles de l'abdomen en rentrant votre ventre, vous relâcher en libérant votre ventre. Tendez les muscles du dos en vous cambrant et en tirant vos épaules vers l'arrière, remettez votre dos droit et relâchez. Tendez votre bas ventre en serrant les muscles fessiers et le périnée et décontractez. Mettez vos jambes droites et tendez vos mollets en étirant vos orteils vers le haut et relâcher. Pour contractez les muscles des pieds, pliez vos orteils vers le bas et relâchez.


Permettez à la détente de s'étendre à tout votre corps. Prenez le temps d'observer et d'appréciez l'état de relâchement crée par la pratique de la relaxation progressive du Docteur Jacobson. Profitez de votre bien-être avant de vous étirez longuement, bougez vos mains et vos pieds, prenez tout votre temps avant d'ouvrir les yeux.