le training autogène


« Avoir la capacité d’entrer en relaxation n’importe où, à n’importe quel moment, dans n’importe quelles circonstances, sans avoir besoin d’autre chose que la force de sa pensée »  

 

 

Le training autogène permet de se relaxer par soi-même.

 

Technique mise au point par le Dr SCHULTZ (neuropsychiatre allemand), le Training autogène est une méthode de relaxation basée sur l'autohypnose. L'auto-conditionnement est apporté par la répétition mentale de formules suggestives.

 

L'attention posée sur l'évolution perçue des sensations corporelles permet la mise au repos du corps et de l'esprit, l'obtention "d'une déconnection générale de tout l'organisme"

 

COMMENT FAIRE

Je m'installe au calme, en posture assise, le dos droit, les mains posées sur les cuisses et les pieds bien en appui au sol ou bien allongé sur le dos. Je ressent les points d'appui du corps, bras le long du corps, paumes des mains vers le haut. Les yeux sont fermés, je me concentre sur ma respiration. Je respire lentement, calmement.

J'essaie de décontracter tous les muscles pour <<favoriser l'établissement d'un état passif>>.

Le premier des deux degrés de cette méthode, celui qui permet son apprentissage, comprend six phases.

 

    l'Induction de calme

Pour débuter la séance, je prononce mentalement, une seule fois, la formule autogène ''je suis tout à fait calme".

Je peux visualiser un lieu paisible, des situations de bien-être que j'associe à la formule. J'adopte la respiration abdominale.

Une fois le calme installé, je poursuis par...

 

    La phase de pesanteur

Toutes les formules autogènes suivantes sont à répéter mentalement en prenant conscience de ce qui se passe dans le corps. Je prononce cinq ou six fois chaque phrase en épelant les syllabes. Les personnes droitières commencent par le bras droit, les gauchères par le bras gauche.

L’intentionnalité, ici, est l'acquisition de la détente musculaire.

Je me concentre sur la sensation de lourdeur des membres et du corps. La première formule est : "le bras droit est tout lourd". Il ne s'agit pas de "vouloir" que mon  bras devienne plus lourd mais de percevoir cette sensation s'installer, je ne "fais pas" mais je "laisse venir". Je peux visualiser un bras en plomb pour me faciliter l'exercice. Le relâchement musculaire m'apporte cette impression de lourdeur. Je continue en utilisant la formule : "le bras gauche est tout lourd" puis successivement "les deux bras sont lourds", "les deux jambes sont lourdes"," les bras et les jambes sont lourds" et, pour finir, cette phrase : "tout le corps est lourd".

Je prononce cinq ou six fois chaque phrase en épelant les syllabes, je perçois la sensation de lourdeur dans tout le corps, le relâchement de l'organisme...

 

    la phase de chaleur

Le but est d'agir sur le système circulatoire pour obtenir une agréable sensation de chaleur.

J'énonce intérieurement la formule "le bras droit est tout chaud" ensuite le bras gauche, les deux bras. Je peux visualiser mon bras réchauffé par le soleil ou par un feu de bois. Je laisse le temps à la sensation de chaleur de s'installer. La vasodilatation des vaisseaux sanguins crée le réchauffement. Je procède de même pour les jambes  : "la jambe droite est (toute) chaude", "la jambe gauche est (toute) chaude", "les deux jambes sont (toutes) chaudes" pour finir avec "tout le corps est chaud" et "tout le corps est lourd et chaud".

Je ressens la chaleur dans tout mon corps...

 

    la phase cardiaque

Là, l'intention est d'agir sur le rythme cardiaque pour qu'il devienne régulier, tranquille.

Je me représente mon cœur, j'écoute ses battements et énonce la formule "mon cœur bat calme et fort".

Je pose une main sur ma poitrine pour ressentir les battements calmes de mon cœur...

 

    La phase respiratoire 

Je m'abandonne quelques instants aux mouvements de mon souffle, sans vouloir modifier ou contrôler ma respiration et j'énonce la phrase : "je respire calmement" ou "tout mon être respire" sur les expirations...  

 

    la phase du plexus solaire

Je visualise le haut de mon abdomen comme inondé de chaleur et je répète mentalement : "mon plexus solaire est tout à fait chaud" sur les expirations 

Je ressens une sensation de chaleur s'installer dans tout mon corps...

 

    la phase du front

Je porte mon attention sur mon front, j'imagine une légère et agréable brise venir le rafraîchir et  j'énonce  la formule : "mon front est agréablement frais" ...

Je ressens profondément des sensations de relâchement et de bien-être

 

 

Vous profitez maintenant d'une profonde détente physique, dans un état de calme mental et de  bien-être. Il vous est possible d'adapter ou créer des formules intentionnelles répondant plus spécifiquement à vos besoins, aux buts que vous voulez atteindre, à vos capacités que vous voulez développer. La répétition de "phrases intentionnelles" permet de s'auto-conditionner et d'agir sur son comportement. Exemple de formules : le tabac m'est indifférent, je suis fort, de plus en plus fort, mon sommeil est calme et profond etc...Le subconscient ne tient pas compte des négations, si vous lui suggérer "je n'ai plus mal", il enregistrera "j'ai mal", aussi formulez vos autosuggestions de façon positive, par ex. "je me sens bien"

Apportez beaucoup d'attention à votre "reprise" : pour sortir de cet état d'autohypnose prenez deux ou trois grandes respirations, bougez vos mains, vos bras , vos pieds, étirez vous et ouvrez lentement les yeux.